04 października 2013 | 6 komentarzy

Indeks glikemiczny, czy liczenie kalorii?

Ja w swojej diecie staram się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym, dzięki temu nie liczę kalorii a moja waga od kilku lat jest niezmienna. A wy liczycie kalorie czy sprawdzacie indeks glikemiczny? Co się sprawdza w Waszym przypadku?
Indeks glikemiczny określa wzrost poziomu glukozy po podaniu określonej ilości węglowodanów przyswajalnych (np. w postaci pokarmu) i porównaniu go z krzywą wzrostu glukozy po podaniu czystej glukozy. Zakres indeksu glikemicznego może wahać się od 0 do 100. Czym wyższa jego wartość tym dany produkt bardziej zwiększa poziom glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny jest to więc wskaźnik informujący o tym, jak szybko po spożyciu dany product żywnościowy, doprowadza do podniesienia poziomu cukru (glukozy) we krwi.
Procesy technologiczne przy produkcji żywności na ogół wpływają na zwiększenie indeksu glikemicznego. Zatem produkty nisko przetworzone z tego samego surowca mają z reguły niższy indeks glikemiczny od produktów przetworzonych.
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy poziom cukru we krwi, tym większe prawdopodobieństwo, że niespożytkowany cukier zamieni się w naszym organizmie w tłuszcz.
Im więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym, tym proces związany z podwyższaniem cukru (glukozy we krwi) i kolejnymi procesami przebiega znacznie wolniej. Szanse na to, by przybyło nam kilogramów są więc niewielkie.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 50. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Dzięki znajomości wartości indeksu glkemicznego dla poszczególnych produktów, możemy wybierać produkty o niskiej wartości IG i ograniczyć poziom glukozy we krwi, co w efekcie pozwala przywrócić prawidłową wagę ciała i utrzymać ją – bez efektu jojo. Wystarczy więc spożywać wyłącznie te produkty, które mają odpowiedni indeks glikemiczny, a dieta oparta na tym indeksie pozbawi nas zbędnych kilogramów.

Tabela indeksów glikemicznych 

Produkty z niskim indeksem glikemicznym 

Jaja 

0 

Kawa, herbata 

0 

Majonez (jaja, olej, musztarda) 

0 

Owoce morza 

0 

Ryby 

0 

Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 

0 

Śmietana kwaśna 

0 

Sos sojowy (bez cukru) 

0 

Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 

0 

Wino wytrawne (czerwone, białe) 

0 

Wołowina 

0 

Ocet 

5 

Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 

5 

Skorupiaki 

5 

Awokado 

10 

Agawa (syrop) 

15 

Agrest złoty 

15 

Brukselka 

15 

Cebula 

15 

Cukinia 

15 

Cykoria 

15 

Czarna porzeczka 

15 

Fasolka pnąca 

15 

Fasolka szparagowa 

15 

Grzyby 

15 

Imbir 

15 

Kalafior 

15 

Kapusta 

15 

Kiełki (fasoli mung, soi, …) 

15 

Kiszona kapusta 

15 

Koper 

15 

Korniszony (bez cukru) 

15 

Mączka chleba świętojańskiego 

15 

Migdały 

15 

Ogórek 

15 

Oliwki 

15 

Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 

15 

Orzeszki ziemne (fistaszki) 

15 

Papryczki Chili 

15 

Papryka (czerwona, zielona, żółta) 

15 

Pesto 

15 

Piniola 

15 

Por 

15 

Rabarbar 

15 

Rzodkiew 

15 

Sałata 

15 

Seler naciowy 

15 

Soja 

15 

Szczaw 

15 

Szparagi 

15 

Szpinak 

15 

Tofu 

15 

Zarodki (przenne) 

15 

Acerola 

20 

Artiszoki 

20 

Bakłażan 

20 

Czekolada gorzka (>80% kakao) 

20 

Czereśnie 

20 

Fruktoza 

20 

Jogurt sojowy 

20 

Kakao (bez cukru) 

20 

Karczochy 

20 

Pędy bambusa 

20 

Śmietana sojowa 

20 

Sok cytrynowy (niesłodzony) 

20 

Sos z tamaryndy (bez cukru) 

20 

Agrest niebieski 

25 

Borówki 

25 

Czekolada gorzka (>70% kakao) 

25 

Czerwona porzeczka 

25 

Fasola mung, flagolet 

25 

Humus 

25 

Jeżyny 

25 

Mąka sojowa 

25 

Maliny 

25 

Masło migdałowe 

25 

Masło z orzechów laskowych 

25 

Pestki z dyni 

25 

Truskawki 

25 

Wiśnie 

25 

Zielona soczewica 

25 

Buraki surowe czerwone 

30 

Ciecierzyca gotowana 

30 

Czerwona soczewica 

30 

Czosnek 

30 

Dżem słodzony sokiem owocowym 

30 

Grejpfrut 

30 

Gruszka 

30 

Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 

30 

Mandarynki 

30 

Marakuja 

30 

Marchew surowa 

30 

Marmolada bez cukru 

30 

Migdałowe mleko 

30 

Mleczko owsiane (niegotowane) 

30 

Mleko odtłuszczone w proszku 

30 

Mleko sojowe 

30 

Morele świeże 

30 

Pamelo 

30 

Pomidory 

30 

Rzepa, brukiew (surowe) 

30 

Soczewica żółta 

30 

Twaróg odtłuszczony 

30 

Amarant ziarno 

35 

Biała fasola 

35 

Brzoskwinie 

35 

Ciecierzyca z puszki 

35 

Czarna fasola 

35 

Drożdże 

35 

Drożdże piwne 

35 

Dziki ryż 

35 

Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, c 

35 

Figi świeże 

35 

Granat 

35 

Groszek zielony 

35 

Jabłka duszone 

35 

Jabłka suszone 

35 

Jabłko (świeże) 

35 

Jogurt odtłuszczony 

35 

Kukurydza antyczna indiańska 

35 

Kwinoa (komosa ryżowa) 

35 

Lody słodzone fruktozą 

35 

Mąka z ciecierzycy 

35 

Musztarda Dijon 

35 

Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 

35 

Nektarynki 

35 

Pigwa 

35 

Pomarańcze 

35 

Pomidory suszone 

35 

Przecier pomidorowy 

35 

Seler surowy (korzeń) 

35 

Śliwki 

35 

Sok pomidorowy 

35 

Sorbet jabłkowy 

35 

Słonecznik 

35 

Wasa™ 

35 

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym 

Bób niedojrzały/niegotowany 

40 

Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 

40 

Fasola z puszki 

40 

Figi suszone 

40 

Gryka 

40 

Kasza gryczana 

40 

Laktoza 

40 

Maca (z mąki pp) 

40 

Makaron z mąki razowej – al dente 

40 

Marchwiowy sok 

40 

Masło orzechowe (bez cukru) 

40 

Mleko kokosowe 

40 

Morele suszone 

40 

Otręby (owsiane i pszenne) 

40 

Owies 

40 

Pigwa konserwowa (bez cukru) 

40 

Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 

40 

Płatki owsiane (niegotowane) 

40 

Śliwki suszone 

40 

Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 

40 

Ananas (świeży) 

45 

Banany niedojrzałe 

45 

Chleb pp stostowany 

45 

Chleb żytni (z mąki pp) 

45 

Jęczmień (ziarno) 

45 

kaszka pszenna bulgul 

45 

Kokos 

45 

Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) 

45 

Makaron : typ Capellini 

45 

Płatki śniadaniowe pełne 

45 

Ryż basmati brązowy 

45 

Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 

45 

Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 

45 

Tosty z chleba z mąki pełnej 

45 

Winogrono (zielone i czerwone) 

45 

Zielony groszek z puszki (bez cukru) 

45 

Żurawina 

45 

Bataty – słodkie kartofle 

50 

Chayote – dyniowaty 

50 

Chleb orkiszowy 

50 

Ciasto z mąki pp (bez cukru) 

50 

Couscous ( pełne ziarno) 

50 

Jabłkowy sok (niesłodzony) 

50 

Kiwi 

50 

Makaron z pszenicy durum 

50 

Mango 

50 

Muesli (niesłodzone) 

50 

Owoce lichee 

50 

Persymona, kaki 

50 

Ryż basmati 

50 

Ryż brązowy 

50 

Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 

50 

Sok jabłkowy (niesłodzony) 

50 

Sok żurawinowy ( niesłodzony) 

50 

Surimi ( paluszki krabowe) 

50 

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym 

Brzoskwinie z puszki 

55 

Czerwony ryż 

55 

Ketchup 

55 

Maniok 

55 

Musztarda (z cukrem) 

55 

Nutella® 

55 

Papaja 

55 

Sok winogronowy (niesłodzony) 

55 

Sok z mango (niesłodzony) 

55 

Spaghetti (ugotowane na miękko) 

55 

Sushi 

55 

Banany dojrzałe 

60 

Jęczmień dmuchany 

60 

Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 

60 

Kasza manna 

60 

Kasztan 

60 

Lazania (makaron z pszenicy durum) 

60 

Lody słodzone cukrem 

60 

Majonez z cukrem 

60 

Melon 

60 

Miód 

60 

Mleko tłuste 

60 

Morele z puszki 

60 

Owsianka 

60 

Pizza 

60 

Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) 

60 

Ryż długoziarnisty 

60 

Ananas z puszki 

65 

Buraki gotowane 

65 

Chleb „razowy” (z białej mąki) 

65 

Chleb pełnoziarnisty 

65 

Chleb żytni z białej mąki 

65 

Dżem z cukrem 

65 

Kukurydza 

65 

Kuskus 

65 

Mąka kasztanowa 

65 

Mars®, Snikers®, Nuts®, itp. 

65 

Muesli (z cukrem, miodem itp.) 

65 

Pigwa konserwowa (z cukrem) 

65 

Rodzynki 

65 

Syrop klonowy 

65 

Tamarynda (słodzona) 

65 

Ziemniaki w mundurkach 

65 

Amarantus dmuchany 

70 

Bagietka 

70 

Biały ryż 

70 

Biszkopt 

70 

Brązowy cukier 

70 

Bułki 

70 

Chipsy 

70 

Chleb ryżowy 

70 

Cukier 

70 

Daktyle suszone 

70 

Kasza jęczmienna 

70 

Kleik 

70 

Maca (z białej mąki) 

70 

Mąka kukurydziana 

70 

Makaron z białej mąki 

70 

Melasa 

70 

Napoje (słodzone) 

70 

Polenta 

70 

Proso 

70 

Ravioli 

70 

Risotto 

70 

Rogalik 

70 

Sucharki 

70 

Tacos 

70 

Ziemniaki gotowane 

70 

Arbuz 

75 

Dynia 

75 

Kabaczek 

75 

Bób gotowany 

80 

Marchew gotowana 

80 

Puree 

80 

Biała mąka 

85 

Mleko ryżowe 

85 

Pasternak 

85 

Prażona kukurydza 

85 

Płatki kukurydziane 

85 

Ryż dmuchany 

85 

Ryż paraboliczny 

85 

Rzepa, brukiew (gotowane) 

85 

Seler gotowany (korzeń) 

85 

Tapioka 

85 

Chleb z białej mąki 

90 

Mąka ziemniaczana 

90 

Mąka ryżowa 

95 

Ziemniaki pieczone 

95 

Ziemniaki zasmażane 

95 

Glukoza 

100 

Skrobia modyfikowana 

100 

Piwo – maltoza 

110

  • Ja również sprawdzam indeks glikemiczny. Na początku te tabele miałam zawieszone w kuchni i sprawdzałam, co mi wolno, a co nie..teraz już większość robię intuicyjnie 🙂

  • Przede wszystkim jakość. Tylko to co naturalne Nie używam produktów, jem prawdziwe jedzenie 🙂

  • Ola

    Właśnie zdałam sobie sprawę, że gdy 5 lat temu schudłam ponad 30 kg to udało mi się to dzięki diecie southbeach i jedzeniu produktów z niskim IG bo dozwolone tam produkty to te o niskim indeksie. Wagę utrzymałam 3 lata ale od jakiegoś czasu zaczęłam się gubić szukając coraz to nowych, „lepszych” diet by stracić ostatnie 10 kg i tak zamiast stracić powróciło mi 20. Tak sobie przemyślałam temat i jestem więcej niż pewna, że liczenie kalorii nie sprawdza się również i u mnie. Muszę powrócić do IG i z „Twoim wsparciem” wrócić do walki, zwłaszcza, że w tym miesiącu przestaję karmić mojego ssaka więc będę mogła zacząć jeść dietetycznie i tylko dla siebie.
    Magdo, bardzo się cieszę, że tu trafiłam. Jeszcze raczkuję po Twoim blogu ale mam zamiar przeczytać go całego. Twój motywator w postaci zdjęć zadziałał choć nie oczekuję aż tak spektakularnych efektów a cele chciałabym osiągać krok po kroku. Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością na nowe wpisy z ciekawostkami, trickami, przepisami…

    • Dizekuje za mile slowa. Na pewno beda nowe przepisy, motywacje, ciekawostki i bedzie tez jadlospis z daniami o niskim indeksie glikemicznym i moimi przepisami. Wiec zapraszam.

  • Renata Żulińska

    Zdziwiłam się wysokim indeksem glikemicznym owsianki, którą namiętnie zajadam na śniadanie;( W tabeli nie ma jednak kaszy jaglanej i ewentualnie jaglanki, wiesz może jaki maja IG?

    • Sama owsianka ma wysoki IG, natomiast trzeba patrzec na IG i ladunek glikemiczny calego posiłku. Jesli dodajemy mleko, nasiona, jabłko to ladunek glikemiczny sie obniza:)