Ja w swojej diecie staram się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym, dzięki temu nie liczę kalorii a moja waga od kilku lat jest niezmienna. A wy liczycie kalorie czy sprawdzacie indeks glikemiczny? Co się sprawdza w Waszym przypadku?

Indeks glikemiczny określa wzrost poziomu glukozy po podaniu określonej ilości węglowodanów przyswajalnych (np. w postaci pokarmu) i porównaniu go z krzywą wzrostu glukozy po podaniu czystej glukozy. Zakres indeksu glikemicznego może wahać się od 0 do 100. Czym wyższa jego wartość tym dany produkt bardziej zwiększa poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny jest to więc wskaźnik informujący o tym, jak szybko po spożyciu dany product żywnościowy, doprowadza do podniesienia poziomu cukru (glukozy) we krwi.

Procesy technologiczne przy produkcji żywności na ogół wpływają na zwiększenie indeksu glikemicznego. Zatem produkty nisko przetworzone z tego samego surowca mają z reguły niższy indeks glikemiczny od produktów przetworzonych.

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy poziom cukru we krwi, tym większe prawdopodobieństwo, że niespożytkowany cukier zamieni się w naszym organizmie w tłuszcz.

Im więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym, tym proces związany z podwyższaniem cukru (glukozy we krwi) i kolejnymi procesami przebiega znacznie wolniej. Szanse na to, by przybyło nam kilogramów są więc niewielkie.

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.

Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 50. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Dzięki znajomości wartości indeksu glkemicznego dla poszczególnych produktów, możemy wybierać produkty o niskiej wartości IG i ograniczyć poziom glukozy we krwi, co w efekcie pozwala przywrócić prawidłową wagę ciała i utrzymać ją – bez efektu jojo. Wystarczy więc spożywać wyłącznie te produkty, które mają odpowiedni indeks glikemiczny, a dieta oparta na tym indeksie pozbawi nas zbędnych kilogramów.

Tabela indeksów glikemicznych
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Jaja	0
Kawa, herbata	0
Majonez (jaja, olej, musztarda)	0
Owoce morza	0
Ryby	0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)	0
Śmietana kwaśna	0
Sos sojowy (bez cukru)	0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy	0
Wino wytrawne (czerwone, białe)	0
Wołowina	0
Ocet	5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)	5
Skorupiaki	5
Awokado	10
Agawa (syrop)	15
Agrest złoty	15
Brukselka	15
Cebula	15
Cukinia	15
Cykoria	15
Czarna porzeczka	15
Fasolka pnąca	15
Fasolka szparagowa	15
Grzyby	15
Imbir	15
Kalafior	15
Kapusta	15
Kiełki (fasoli mung, soi, …)	15
Kiszona kapusta	15
Koper	15
Korniszony (bez cukru)	15
Mączka chleba świętojańskiego	15
Migdały	15
Ogórek	15
Oliwki	15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac	15
Orzeszki ziemne (fistaszki)	15
Papryczki Chili	15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)	15
Pesto	15
Piniola	15
Por	15
Rabarbar	15
Rzodkiew	15
Sałata	15
Seler naciowy	15
Soja	15
Szczaw	15
Szparagi	15
Szpinak	15
Tofu	15
Zarodki (przenne)	15
Acerola	20
Artiszoki	20
Bakłażan	20
Czekolada gorzka (>80% kakao)	20
Czereśnie	20
Fruktoza	20
Jogurt sojowy	20
Kakao (bez cukru)	20
Karczochy	20
Pędy bambusa	20
Śmietana sojowa	20
Sok cytrynowy (niesłodzony)	20
Sos z tamaryndy (bez cukru)	20
Agrest niebieski	25
Borówki	25
Czekolada gorzka (>70% kakao)	25
Czerwona porzeczka	25
Fasola mung, flagolet	25
Humus	25
Jeżyny	25
Mąka sojowa	25
Maliny	25
Masło migdałowe	25
Masło z orzechów laskowych	25
Pestki z dyni	25
Truskawki	25
Wiśnie	25
Zielona soczewica	25
Buraki surowe czerwone	30
Ciecierzyca gotowana	30
Czerwona soczewica	30
Czosnek	30
Dżem słodzony sokiem owocowym	30
Grejpfrut	30
Gruszka	30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)	30
Mandarynki	30
Marakuja	30
Marchew surowa	30
Marmolada bez cukru	30
Migdałowe mleko	30
Mleczko owsiane (niegotowane)	30
Mleko odtłuszczone w proszku	30
Mleko sojowe	30
Morele świeże	30
Pamelo	30
Pomidory	30
Rzepa, brukiew (surowe)	30
Soczewica żółta	30
Twaróg odtłuszczony	30
Amarant ziarno	35
Biała fasola	35
Brzoskwinie	35
Ciecierzyca z puszki	35
Czarna fasola	35
Drożdże	35
Drożdże piwne	35
Dziki ryż	35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, c	35
Figi świeże	35
Granat	35
Groszek zielony	35
Jabłka duszone	35
Jabłka suszone	35
Jabłko (świeże)	35
Jogurt odtłuszczony	35
Kukurydza antyczna indiańska	35
Kwinoa (komosa ryżowa)	35
Lody słodzone fruktozą	35
Mąka z ciecierzycy	35
Musztarda Dijon	35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )	35
Nektarynki	35
Pigwa	35
Pomarańcze	35
Pomidory suszone	35
Przecier pomidorowy	35
Seler surowy (korzeń)	35
Śliwki	35
Sok pomidorowy	35
Sorbet jabłkowy	35
Słonecznik	35
Wasa™	35
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
Bób niedojrzały/niegotowany	40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach	40
Fasola z puszki	40
Figi suszone	40
Gryka	40
Kasza gryczana	40
Laktoza	40
Maca (z mąki pp)	40
Makaron z mąki razowej – al dente	40
Marchwiowy sok	40
Masło orzechowe (bez cukru)	40
Mleko kokosowe	40
Morele suszone	40
Otręby (owsiane i pszenne)	40
Owies	40
Pigwa konserwowa (bez cukru)	40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)	40
Płatki owsiane (niegotowane)	40
Śliwki suszone	40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)	40
Ananas (świeży)	45
Banany niedojrzałe	45
Chleb pp stostowany	45
Chleb żytni (z mąki pp)	45
Jęczmień (ziarno)	45
kaszka pszenna bulgul	45
Kokos	45
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut)	45
Makaron : typ Capellini	45
Płatki śniadaniowe pełne	45
Ryż basmati brązowy	45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)	45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)	45
Tosty z chleba z mąki pełnej	45
Winogrono (zielone i czerwone)	45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)	45
Żurawina	45
Bataty – słodkie kartofle	50
Chayote – dyniowaty	50
Chleb orkiszowy	50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)	50
Couscous ( pełne ziarno)	50
Jabłkowy sok (niesłodzony)	50
Kiwi	50
Makaron z pszenicy durum	50
Mango	50
Muesli (niesłodzone)	50
Owoce lichee	50
Persymona, kaki	50
Ryż basmati	50
Ryż brązowy	50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)	50
Sok jabłkowy (niesłodzony)	50
Sok żurawinowy ( niesłodzony)	50
Surimi ( paluszki krabowe)	50
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
Brzoskwinie z puszki	55
Czerwony ryż	55
Ketchup	55
Maniok	55
Musztarda (z cukrem)	55
Nutella®	55
Papaja	55
Sok winogronowy (niesłodzony)	55
Sok z mango (niesłodzony)	55
Spaghetti (ugotowane na miękko)	55
Sushi	55
Banany dojrzałe	60
Jęczmień dmuchany	60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)	60
Kasza manna	60
Kasztan	60
Lazania (makaron z pszenicy durum)	60
Lody słodzone cukrem	60
Majonez z cukrem	60
Melon	60
Miód	60
Mleko tłuste	60
Morele z puszki	60
Owsianka	60
Pizza	60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)	60
Ryż długoziarnisty	60
Ananas z puszki	65
Buraki gotowane	65
Chleb „razowy” (z białej mąki)	65
Chleb pełnoziarnisty	65
Chleb żytni z białej mąki	65
Dżem z cukrem	65
Kukurydza	65
Kuskus	65
Mąka kasztanowa	65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.	65
Muesli (z cukrem, miodem itp.)	65
Pigwa konserwowa (z cukrem)	65
Rodzynki	65
Syrop klonowy	65
Tamarynda (słodzona)	65
Ziemniaki w mundurkach	65
Amarantus dmuchany	70
Bagietka	70
Biały ryż	70
Biszkopt	70
Brązowy cukier	70
Bułki	70
Chipsy	70
Chleb ryżowy	70
Cukier	70
Daktyle suszone	70
Kasza jęczmienna	70
Kleik	70
Maca (z białej mąki)	70
Mąka kukurydziana	70
Makaron z białej mąki	70
Melasa	70
Napoje (słodzone)	70
Polenta	70
Proso	70
Ravioli	70
Risotto	70
Rogalik	70
Sucharki	70
Tacos	70
Ziemniaki gotowane	70
Arbuz	75
Dynia	75
Kabaczek	75
Bób gotowany	80
Marchew gotowana	80
Puree	80
Biała mąka	85
Mleko ryżowe	85
Pasternak	85
Prażona kukurydza	85
Płatki kukurydziane	85
Ryż dmuchany	85
Ryż paraboliczny	85
Rzepa, brukiew (gotowane)	85
Seler gotowany (korzeń)	85
Tapioka	85
Chleb z białej mąki	90
Mąka ziemniaczana	90
Mąka ryżowa	95
Ziemniaki pieczone	95
Ziemniaki zasmażane	95
Glukoza	100
Skrobia modyfikowana	100
Piwo – maltoza	110