Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie i uprawiami jakiś sport przestrzeganie zbilansowanej diety  nie zawsze jest łatwe. Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów , to na pewno odczujemy to w trakcie treningu. Osoby aktywne fizycznie a głównie sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na te składniki, ponieważ podczas intensywnych ćwiczeń narażeni są na ich większe straty, chociażby wraz z potem. Ich niedobór może natomiast przyczynić się do pogorszenia wydolności organizmu.

Dziś przedstawię Wam pięć witamin , które bardzo często ignorują osoby aktywne fizycznie i uprawiające sport. Według lekarzy musimy dążyć do dostarczenia 95-100 procent poniższych witamin i minerałów na dobę.

 

Wapń

Dzienne zapotrzebowanie: 1000 mg
Korzyści : Wspomaga pracę mięśni podczas treningu oraz pomaga w ich odbudowie po wysiłku.
Najlepsze źródła: ser, nasiona sezamu , tofu , migdały, produkty mleczne , zielone warzywa liściaste

Żelazo

Dzienne zapotrzebowanie : 18 mg
Korzyści : Zapewnia mięśniom  tlen i wspomaga rozwój czerwonych krwinek . Bez niego mięśnie męczą się  i znacznie szybciej i będzie się czuć zmęczeni.
Najlepsze źródła: ziemniaki , tuńczyk, wołowina , ciemno zielone warzywa

Witamina C

Dzienne zapotrzebowanie : 60 mg
Korzyści :  Jest najbardziej znana jako witamina na przeziebienia i grypę. Niezbędna jest w produkcji tkanki łącznej i niektórych hormonów, powstających w trakcie ćwiczeń. Bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek. Jest antyutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniami podczas ćwiczeń. Również wspomaga wchłanianie żelaza.
Najlepsze źródła: brokuły, kalafior , ciemno zielone warzywa , pomarańcze, truskawki, papryka

Witaminy B6 , B12

Dzienne zapotrzebowanie : B6 2 mg, B12 6 mcg
Korzyści : Dostarczają energii oraz poprawiają nastrój. Biorą udział w wielu ważnych procesach biochemicznych, jak np. syntezie białek. Dodatkowo witamina B12 bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
Najlepsze źródła: witaminy B6 – ziemniaki, tuńczyk , łosoś , awokado, owies , fasola, banany , witamina B12 – tuńczyk , jajka , jogurt , łosoś , wołowina

Potas

Dzienne zapotrzebowanie: 3500 mg
Korzyści: Jest niezbędny do przemiany cukru we krwi w glikogen  i  ma ogromne znaczenie w gospodarce wodno- elektrolitowej naszego organizmu .
Najlepsze źródła: Zielone warzywa liściaste, ziemniaki, papaja, pomidory, migdały, awokado, daktyle

 

Chociaż niedobory witamin lub składników mineralnych mogą znacznie pogorszyć wydolność organizmu, to okazuje się, że ich nadmiar wcale nie przyczynia się do dalszej jej poprawy. Co więcej, może tylko szkodzić. Np. zbyt wysokie spożycie żelaza może być przyczyną zaparć i wzdęć, witaminy C – biegunki i nudności, witaminy A –  powiększenia wątroby i śledziony.

Nie jestem zwolenniczką suplementacji diety witaminami w tabletkach dlatego stram się jeść dużo zieleniny, zielone warzywa, pomidory, migdały, awokado, daktyle, jajka. jogurt, ryby i pomarańcze.