22 sierpnia 2014 | 6 komentarzy

Jak schudnąć i mieć płaski brzuch bez liczenia kalorii, intensywnych ćwiczeń i bez wspomagaczy?- część 2

Jak pisałam w części pierwszej – zapraszam do lektury tu,  swoje odżywianie oparłam na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Spożywanie tych produktów zapewnia mojemu organizmowi stały poziom cukru. To właśnie to gwarantuje mi dobre samopoczucie i właściwe funkcjonowanie, nie powoduje napadów głodu i pozwala utrzymać wagę.

Co się dzieje kiedy zjemy produkt o wysokim indeksie glikemicznym?

U normalnego człowieka na czczo w całym organizmie poziom cukru we krwi wynosi około 10mg% (mg/100ml).
Zjadając poranną drożdżówkę do kawy, która ma 100g węglowodanów, nasz organizm musi sobie poradzić z cukrem, jaki mu zafundowaliśmy. Tak więc cukier maszeruje do wątroby, gdzie zamieniany jest w glikogen, do mięśni oraz jego nadmiar zamienia się w tkankę tłuszczową i inne substancje zapasowe. Kontrolę nad tym sprawuje insulina, bez której cukier wzrósłby do bardzo niebezpiecznych ilości.

Cukier w wątrobie magazynowany jest w postaci glikogenu, dzięki czemu jest ona buforem cukru do organizmu. Kiedy poziom cukru we krwi maleje wraz z zużywaną energią i zmniejsza swoją objętość poniżej 10gramów, wątroba wypycha uzupełnia zgromadzony cukier. W wątrobie przechowuje się do 70 do 100g glikogenu.

Mięśnie mają dużo większą objętość i masę, dlatego możliwość magazynowania cukru zwiększa się od 250 do 500g u normalnego człowieka. Oczywiście, sportowiec zmagazynuje dużo więcej niż inna osoba, dlatego jest to kwestia bardzo indywidualna. W przypadku mięśni, nie spełniają one funkcji bufora, ponieważ zgromadzony tam cukier jest w zupełności wykorzystywany do pracy.

Reszta cukru zamienia się w tkankę tłuszczową i tu następuje kolejny problem: cukier z obiadu zamienia się w glikogen i pojawia się w wątrobie, mięśniach, a jego nadwyżka zamienia w tkankę tłuszczową, jednak deser zjedzony np. godzinę po obiedzie do kawy już nie ma gdzie się rozłożyć, więc organizm „przepcha” go bezpośrednio do fazy ostatniej – zamiany na tkankę tłuszczową.

jedzenie1

Ten sposób odżywiania dał mi możliwość kontroli apetytu i dostarczanie niezbędnych składników odżywczych. W moim przypadku okazał się bardzo skuteczny, bo dzięki temu straciłam zbędne kilogramy, usprawniłam metabolizm, nie muszę liczyć kalorii i odmawiać sobie przyjemności płynącej z jedzenia. Na samym początku trzeba jedynie  nauczyć się dobierania dozwolonych produktów i przeanalizować menu pod kątem niskiego IG. Prawda jednak jest taka, że wszystko co jest niezdrowe i wysoko przetworzone, wszystkie produkty, które w gruncie rzeczy nie są wartościowe dla organizmu mają wysoki indeks glikemiczny.
A teraz najważniejsze czyli:

Co i jak jem?

  • Spożywam 3 główne posiłki w ciągu dnia (śniadanie, obiad, kolacja) i 1 mniejszy.
  • Jem regularnie o tych samych porach , co ok. 4 godziny
  • Wyeliminowałam ze swojej diety produkty o indeksie glikemicznym powyżej 75, a w ograniczonych ilościach jem te powyżej 50 –  jeśli chcecie schudnąć warto przez pierwsze miesiące jeść tylko te produkty, którch indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50
  • Stosuję w swojej diecie dobre jakościowo tluszcze czyli  kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 (występujące na przykład w rybach) oraz kwasy tłuszczowe jednonienasycone (na przyklad oliwa)
  •  Unikam nasyconych kwasów tłuszczowych
  • Jem żywność nieprzetworzoną bazą moich posiłków są owoce o niskim indeksie glikemicznych, warzywa w tym mnóstwo zielonych liści i warzywa strączkowe, ryby, jaja i chude mięso, orzechy i nasiona,  chudy nabiał i pełne ziarna.  
  • Jem razowe pieczywo (najlepiej całkowicie zrezygnować z białego pieczywa- ja białego pieczywa nie jem).
  • W ciągu tygodnia nie jem słodyczy, ciast i ciasteczek, miejsce na sernik czy ciasto czekoladowe mam w niedziele kiedy jest mój dzień, w którym mogę jeść co chcę
  • Produkty gotuję krótko bo nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu i warzyw podnosi ich IG.
  • Warzywa i owoce staram się jeść w postaci surowej, warzywa najczęściej jako składnik sałatki
  • Używam bardzo mało soli. Zamiast niej  stosuję zioła i przyprawy

Wykaz produktów i ich indeksu glikemicznego znajdziecie tutaj

  • Bardzo zdrowe i dobre żywienie! 🙂 Jestem za! ;)))) Pomocny wpis dla niejednej osoby 🙂 Super! :)))

  • Ola

    a owsianka?? Ma bardzo wysoki indeks, czy mimo to osoby odchudzające się mogą/powinny ją jeść?

    • Płatki owsiane pod warunkiem, że nie są to płatki błyskawiczne mają indeks glikemiczny 40. Jest poniżej 40 więc jest ok. Poza tym jęśli dodamy do nich, mleko, jogurt i świeże owoce obniży się indeks glikemczny całego posiłku. Będę to jeszcze dokładnie wyjaśniała.

  • Ola

    Płatki owsiane 40 ale owsianka już 60 ale czekam z niecierpliwością na nowy wpis 🙂

    • Dlatego też trzeba dodać do owsianki owoce o niskim indeksie glikemicznym jagody, maliny, truskawki czy migdały by obniżyć indeks glikemiczny całego posiłku.

  • od jutra nie jem białego pieczywa, co niestety czasem mi się zdarza, soli nie używam praktycznie wogóle, pozdrawiam!